Postanimo fizički aktivni
Mora li vas aktivnost ostaviti bez daha da bi se računala kao vježba? Morate li zaista vježbati pola sata dnevno? Je li bildanje dobar način za održavanje zdravlja svoga srca? To su samo neke od dilema s kojima se mnogi on nas suočavaju kada razmišljaju o najboljem načinu postizanja dobre forme. Dobra vijest je da se znanstvenici uvelike slažu o najboljim načinima postizanja forme, samo što dosad nisu bili tako dobri u prenošenju onoga što su otkrili.
"Nismo dobro učinili što nismo saželi veliki broj istraživanja i rekli što za prosječnu osobu znači doći u formu," potvrđuje Simon Marshall, specijalist za vježbu i sportsku psihologiju na državnom sveučilištu San Diegu u Kaliforniji. Bilo zbog nedovoljne obaviještenosti, ili zato što su neki od nas jednostavno lijeni, većina nas ne vježba dovoljno. Jedno nedavno istraživanje u Ujedinjenom Kraljevstvu otkrilo je da samo trećina odraslih osoba ispunjava preporučene ciljeve za tjelesnu aktivnost.
Ključni uvid u važnost načina života dobiven je istraživanjima iz 1953. godine o londonskim kondukterima u autobusima. U to vrijeme londonski autobusi nisu imali samo vozača nego i konduktera koji je putnicima prodavao karte nakon što su se ukrcali i sjeli. Većina autobusa bili su autobusi na kat, tako da su kondukteri proveli većinu dana hodajući gore-dolje po stepenicama.
Istraživanje je pokazalo da su kondukteri imali upola manje srčanih udara od svojih kolega vozača. "To je bio prvi nagovještaj da je ova nova zastrašujuća epidemija možda povezana s načinom na koji živimo," rekao je Jerry Morris, epidemiolog u Vijeću za medicinska istraživanja Ujedinjenog Kraljevstva, koji je tada vodio istraživanje.
Nakon Morrisovog istraživanja, stotine drugih istraživanja potvrdila su koristi vježbanja za srce i cirkulaciju, kao i za svaki drugi sustav u tijelu. Bolesti koje se mogu spriječiti vježbanjem su moždani udar, rak, dijabetes, bolesti jetre i bubrega, osteoporoza pa čak i bolesti mozga kao na primjer demencija i depresija.
Što se smatra vježbom? Standardni savjet je da bi nam cilj trebao biti tjedno 150 minuta vježbe umjerenog intenziteta. Zamršeno pitanje je što to znači "umjereno". Mjerenje intenziteta aktivnosti po tome koliko vam brzo udara srce je stara stvar. Danas se više koristi metabolička stopa. Obično se prikazuje u jedinicama poznatim kao metabolički ekvivalent, ili MET. To je metabolička stopa za vrijeme određene aktivnosti podijeljena sa stopom kada samo sjedimo i ne radimo ništa. Umjerena vježba je definirana kao sve što spada u raspon između 3 i 6 MET-a.
Koliko i kako često? Pola sata vježbe umjerenog intenziteta najmanje pet dana u tjednu je nekada bio nužan režim za održavanje kondicije. Sada postoji suglasnost da vježba ne mora biti podijeljena u svakodnevne doze. Ako vam je cilj 150 minuta tjedno možete ih podijeliti kako god želite.
Kako mogu znati da postižem formu? Aerobna kondicija je poznata i kao kardiorespiratorna ili kardiovaskularna kondicija. To se svodi na to koliko učinkovito tijelo dostavlja kisik mišićnim stanicama.
Najbolji način procjenjivanja nečije aerobne kondicije je mjerenje maksimalne potrošnje kisika koju osobe mogu postići tijekom vježbe kojoj postupno raste intenzitet. Obično ispitanik trči na pokretnoj traci koja se ubrzava i diše kroz masku koja mjeri razinu kisika u zraku kojeg izdiše. Što je veća vaša maksimalna potrošnja kisika, u boljoj ste formi. » Potraži više...